ダイエット

ダイエットについて

現在さまざまなダイエット法がありますが
基本的な考え方がわかればダイエットに対する考え方も変わるかもしれません。

まず、はじめに理想体重(㎏)の計算式として

22×身長(m)×身長(m)=理想体重(㎏)
20×身長(m)×身長(m)=美容体重(㎏)

<例>
身長170㎝では 22×1.7×1.7=63.6 理想体重63.6kg
身長150㎝では 20×1.5×1.5=45 理想体重45kg(美容体重)
身長150㎝では 22×1.5×1.5=49.5 標準体重49.5㎏

この理想体重または、美容体重と実際の体重を比べ、同じもしくはそれ以下の方は
今のままの食生活を継続しながら、筋トレやボディメイクで美ボディを手に入れましょう。
残念ながら多くなってしまった方は次へ

 

基礎代謝量

基礎代謝量とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。
成長期が終了して代謝が安定した一般成人で

・女性 約1100kcal
・男性 約1500kcal

とされています。

一日に必要なカロリー(kcal)=基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

身体活動レベル①:×1.5

日常生活においてほとんど寝ているか、座っているかで、動くことが少ない人

身体活動レベル②:×1.75

仕事はデスクワーク中心だが接客や職場での移動がある、買い物・家事・軽いスポーツをする習慣がある。

身体活動レベル③:×2

立ち仕事で動く機会が多い、肉体労働などや激しいスポーツを行うことが生活の中である。

 
<例>
・65kg男性 身体活動レベル②の場合
1500×1.75=2625 一日に必要な消費エネルギー2625kcal

・45kg女性 身体活動レベル②の場合
1200×1.75=2100 一日に必要な消費エネルギー2100kcal

 
上記計算により、自分の一日に必要な消費エネルギーが算出できたと思います。
今ではスーパーやコンビニなどの食品のカロリー表示が当たり前になってきたので、自分が一日どれくらいカロリーを摂っているのか計算して比べてみるといいと思います。

その結果、摂取カロリーが一日に必要なカロリーを上回っているようなら、徐々それに近づけていきましょう。無理すると長続きせず反動が来ます徐々に徐々にです。
筋トレも大事ですが、筋肉をつけるのは基礎代謝量を上げるためです、ですから筋トレを継続しながらカロリーコントロールをしていくのがベストだと思います。

何かの雑誌でダイエットは食事が7割と読んだことがあります。
筋トレ・有酸素運動も大切ですが、カロリーコントロールの方が減量に対しては、効率的で効果を得やすい方法です。

体脂肪1㎏落とすのに 約7200kcal消費しなければならないと言われており、一日に、摂取カロリーを200kcal減らし、運動で200kcal毎日消費したとします。

200+200=400
7200÷400=18

約18日で1kgの体脂肪が消費できた計算になります。
でも、毎日200kcalの運動を継続するのは大変なことです。

 

運動消費200kcalの目安

  65kg男性 52kg女性
ランニング 約25分 約31分
水泳 約25分 約31分
ウォーキング 約35分 約42分
エアロバイク 約25分 約37分

ダイエットとはいかに、摂取カロリーをコントロールしていくかが大切なことがわかっていただけたと思います。

理想は、摂取カロリー ≦(消費カロリー+基礎代謝量)にもっていくこと!

要は、自分が1日にどれだけエネルギーを必要としているか・自分が1日にどれだけエネルギー摂取しているのかを理解し
それに見合ったエネルギー摂取を習慣化できるか?摂取が多ければ体重も増える・少なければ減る・簡単なことです。

ピーター・F・ドッラガー教授曰く
「習慣化」とは、
行動だけを変えることは不可能です。まずは思考を変え、納得した上で、行動を変える。
そのサイクルを繰り返すうちに、頭で考えなくても無意識に行動できるようになります。
それが「習慣化」された状態なのです。

以上 つかさ治療院の考える、ダイエットの基本的な考えでした。

 


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