当治療院で、施術中や3D EMSの中で食事や栄養について色々聞かれることが多いので、基本となる三大栄養素のことを書きます。

三大栄養素とは、・糖質(炭水化物)・タンパク質・脂質(脂肪)で、活動時のエネルギーになったり身体作りに重要です。
通常の生活活動においては、糖質と脂質が約1:1の割合でエネルギーを生み出し、運動強度がたかまるにつれて糖質の割合が高まっていきます。
タンパク質は、主に身体作りに利用されミネラルがその補強をしています。また、糖質不足の時など、いわゆる飢餓状態の時などにエネルギー源として利用されます。筋肉を付けたい方はエネルギー不足にならないようにしましょう!

三大栄養素のエネルギー(1グラムあたり)
糖質     4㎉
タンパク質 4㎉
脂質     9㎉


この時期私もよく利用する、ローソンの肉まんの栄養成分をみてみると
肉まん:365㎉
タンパク質10.8g:43.2㎉
脂質   16.3g:146.7㎉
炭水化物 44.5g:78㎉       トータル367.9㎉
という感じに計算します。

①糖質(炭水化物)

糖質は、主食として食されるごはん、パン、麺類、芋類などのでんぷん及び砂糖などの糖分に多く含まれ、脳唯一のエネルギーとなります。したがって、血液中の血糖値を維持し、脳のエネルギーを絶やさないことが重要となります。
炭水化物を胃腸で消化吸収させるために、単糖(ブドウ糖・ショ糖)まで分解し吸収されます。
比較的短時間でエネルギーになりやすい。運動後枯渇した炭水化物(筋グリコーゲン)を補給することで疲労回復効果がある。(30分以内)
日本人の主食のご飯やパン、砂糖などの糖質が分解されエネルギーとなる過程で必要となるのがビタミンB1です。
ビタミンB1多く含まれる食品…豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類

糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助けるビタミンB2
ビタミンB2を多く含む食品…豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳

また、グリコーゲンローディングなど、体内のグリコーゲンを増やし長時間の運動のパフォーマンスを落とさない方法もあるが、炭水化物と水分は相性が良く体重が増えてしまいます。フルマラソンのような長時間の運動時に効果を発揮しますので、専門機関と相談しながら取り入れることをおすすめします。

②タンパク質

タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれ。身体作りに利用されます。
しかし、長時間の運動や体内の糖質不足により、血糖値を維持させるため筋タンパクを分解しアミノ酸から糖新生を行い脳のエネルギーを確保するために使われることがあります。
タンパク質を胃腸で消化吸収させるために、アミノ酸まで分解し吸収します。

タンパク質の吸収率アップには
ビタミンB6…たんぱく質が筋肉へ合成されるのを助ける 
      鶏肉、レバー、じゃが芋、バナナ、赤身の魚、玄米など。

消化吸収の過程 タンパク質→ペプチド→アミノ酸
アミノ酸:吸収に優れている為即効性がある
ペプチド:アミノ酸が複数連なったもの、吸収に優れている
タンパク質(プロテイン):前者に比べると消化に時間がかかる

プロテインやアミノ酸は摂取したからと言って筋肉が付くものではありません。
日常生活異常の負荷を筋肉に与えはじめて筋肉が発達していきます。詳しくはこちら→→

③脂質(脂肪)

脂質は、各種の油・バター・マヨネーズなどの調味料、肉・卵・乳製品などに多く含まれる。本来は貯蔵エネルギーとして重要で、主に有酸素運動時のエネルギー源として消費される。
やっぱり旨いですが、カロリーが高いため取り過ぎ注意!
糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助けるビタミンB2
ビタミンB2を多く含む食品…豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳


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