コアとは、核の意味 スタビリティとは、安定性の意味でコアスタビリティとは 体幹の安定性のことを言います。

どんな筋肉で構成されているの?
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋という4種類の筋で腹腔を構成しています。いわゆる体幹深層部のインナーマッスル。

今回のブログでは、トレーニング方法を先に載せてあります。インナーマッスルの詳しい解説は後半にありますので興味のある方は、最後まで読んでみて下さい。

目的:いい姿勢・良姿位で4つの筋肉が活動できるようにすること‼

いい姿勢とは?
立位姿勢

耳の穴・肩峰(肩の端っこ)・大転子(お尻のほっぺた横、骨が触れる部分)・膝横中央・外顆(外くるぶし)が一直線になることが、正常立位・良姿位とされております。

骨盤:このとき骨盤はやや前傾になります。


これが基本姿勢となります、以下のトレーニングもこの状態を維持するように心がけて下さい。

トレーニング方法
①腹式呼吸:1分~3分位
(骨盤前傾を維持したままお腹を膨らませ息を吸います、胸が膨らまないように気をつけましょう。地味にきついです無理しないで行いましょう)4つの筋肉は、深層筋のため意識的に動かすことはできません、しかしこの4つの深層筋は協調して活動するため。腹式呼吸にて横隔膜を活動させ深層筋の活動を促通させます。

②プランク(フロントブリッジ)10秒~20秒

プランク

③サイドブリッジ10秒~20秒 ①で余裕がある方はレベルアップ②

④バックブリッジ10秒~20秒

バックブリッジ

応用として
①CAT

CAT


②オールフォー1ハンドレッグレイズ 左右変えて各10秒~20秒 

どういう作用?
この体幹の深層部の4つの筋群が協調的に働くことによって腹圧が高まり、コアスタビリティが供給されます。
大きな張力を発揮することができる表層筋に対して、この深層筋には、関節が適合性を保つように骨の動く方向を調節して、運動の軸を制御するという役割があります(姿勢の安定)。

慢性腰痛やぎっくり腰を繰り返し起こすような方は、コア(深層筋)収縮の遅延が起こり脊柱の安定性が阻害されると言われております。
なので、コアスタビリティ向上の「体幹コアトレーニング」が重要になってきます

深層筋がしっかりと運動の方向を調節することにより、それを土台に表層にある大きな筋が力を発揮できるようになります。
つまり、
四肢の運動を行う以前に姿勢制御システムが働いてくれないと運動は、うまくいかないということ!
そして、
その姿勢制御の要の部分が、「コア」と呼ばれる体幹深部の4つの筋で構成されているということ
よって、体幹コアトレーニングを行い、コアスタビリティを高めていきましょう!

以上
長々と読んでいただきありがとうございました。
ただし、リハビリの基本的な考え方として
①筋肉柔軟性の獲得・関節可動域の獲得
②筋力向上
③筋持久力向上
・・となります。
痛みが強い方・動かすと痛い方etc.は、先ずは柔軟性の獲得から行っていきましょう

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